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一、关于发力点
其实关于发力点,其实说白了就是要知道哪些部位发力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能发挥你最大的能量,如果不该用力的部位过于紧张,就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃,也许本来你可以拉到10个的,却因为力量被无端消耗了,结果只能拉7、8个... -
先来看下这个阿兵哥的标准动作,这是在网上搜的比较有参考价值的图片,因为这个阿兵哥姿势很好,不白白浪费一点力量:看到图中的注解就知道,在引体的时候,上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点,而臀部以下,一定要保持放松,让其自然下垂,这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力,你身体必然晃动,一晃动就要花多余的精力和体力去控制,很不划算,所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王道!
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上面这位潇洒哥的图片说明:小臂和手掌只是起到固定作用,只要你引体的时候人不会掉下来,就没有必要过分用力,有的人死死抓住杆,其实这样是很浪费体力的,小臂和手掌的力量要灵活使用,感觉能轻松拉上去,小臂和手掌就放松一点,感觉需要费力才上去了,那就稍微握紧一点,避免突然用力会脱杆。总之,还是要放松,不能花太多力量!
而胸部是你发力的重点,有的人认为自己手臂力量小上不去,其实,最大的力量来自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂挣扎。 -
上面这个猛男的动作是关键:背部和髋关节一定要用力!
第一,背部是引体向上主要的训练部位,因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了,其实背部和胸部发力是统一的,就像上图猛男一样,用力把胸挺起来,自然就用上了背部和胸部的力量,做引体的时候千万要记得挺胸,这是重点。
第二,髋关节要随着挺胸动作往上送,怎么送髋关节呢,讲起来有点费解。其实从原理上说,和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶,这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意,时机一定要掌握好,在挺胸的同时送髋,整个动作是一气呵成的。
第三,因为评判的标准是下颌过杆,所以有的人会建议将头仰起,提升下颌的高度,这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点,因为下颌提升的高度有限,就这一点距离,省不了多少力,而抬头会让你的脖子高度紧张,无形中又浪费了很多力量,而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此,脖子放松,目视前方,不必在下颌高度上斤斤计较。 -
上图也很能说明问题,在引体的时候,用上胸背部的力量,就要求你的身体成为一个反弓形,挺胸收背,让你的身体有一定的角度,而不是直上直下,这样比起标准的教科书动作会省力不少。
总之,上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源,用上了胸部和背部的力量,手上的负担就轻了,反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧,我们要的是短期达标! -
二、关于节奏
接着我们说下节奏,发力点的本质是绝对力量的分配,而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥,所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人会建议:一上杆就拼命拉,一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的,不适合多数人,因为爆发式的使用力量有点赌博的意思,万一拉到最后一两个气一松怎么办?而且前面用力太猛,不给后面留一点存量,万一裁判说你之前有动作不达标,还需要补做几个,那不是等死么?
所以,比较稳妥的做法是,不快不慢,稳扎稳打,用固定的节奏去引体,既省力又保险。
在刚上杆的时候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,觉得费力了,也不要轻易的慢下来,还是保持之前的速度,步步为营,一步一个脚印。
如同爆发式的引体一样,在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳,等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说:我先吊着休息下喘口气。这个没问题,但一定不能太久,一般来说,吊着吸一大口气,然后就要拉上去了,千万别觉得吊着舒服,拖得太久,这样就没有后力了。
还有一点,在上杆之前,要减轻自己的心里负担,不要老惦记着要做10个,自己吓自己。在杆下面,自我暗示:我一个一个的来,做一个就算一个。有了平和的心态再上杆,才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候,别着急想着快完了,拉完就OVER了,告诉自己,这次我的目标是12个,10个还不够,这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之,前松后紧的心态很关键。 -
三 、关于日常的练习。
如果只有一周左右时间准备,那么要倒着安排,就是以测试的日子为标准,前一天一定要多休息,再前一天安排训练...类推,练一天休一天。每天的训练量不能太大,因为肌肉有自己的生长规律,你练习就是在破坏,然后补充充分的营养,让它长得更强大,再破坏,再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复!每天早上练一次,傍晚练一次足矣,每次分5组,组与组之间休息5-8分钟,其间可以打打篮球,慢跑,让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候,马上停止,放松,等第二天再练。 -
四、关于饮食,也简单,每天保证一到两杯热牛奶,3个鸡蛋,够了。不要暴饮暴食,在运动前半小时注意喝水,运动后洗个热水澡,有条件的去按摩放松或泡泡温泉。 -
五、关于辅助练习下图是很好的辅助练习,在你引体练习的时候,做最后几组连5个都上不去的时候,让你家人或朋友托住你的踝关节,帮助你达到10个,既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼,又可以增强你的自信。要注意的是,辅助者只是托住,千万不要帮你往上推。